#28 Dauphin, ours, lion, loup ... quel chronotype es-tu?
Ceci n'est pas un test Marie-Claire
temps de lecture : 10 min
Hello đ
Bienvenue dans cette nouvelle Ă©dition de Flow Letter đ
Si tu nous rejoins en cours de route, je m'appelle Romy, je suis entrepreneuse nomade.
Je te partage ici mon exploration personnelle et professionnelle pour trouver et garder lâĂ©quilibre dans ma vie.
Je te raconte comment je construis mon business au service du mode de vie qui me rend heureuse, ou comment jâessaye de suivre mon propre flow au quotidien.
Un shot dâĂ©nergie et de curiositĂ© au format pause-cafĂ© âïž
Dans cette Ă©dition je te parlais du concept des 5 facettes du training.
Pour atteindre tes objectifs sportifs, il ne faut pas seulement tâentrainer, il faut agir sur ces 5 piliers đ lâentrainement (le sport, le mouvement), la nutrition, le sommeil, la rĂ©cupĂ©ration, le mindset.
En fait il sâagit des 5 facettes dâun bon Ă©quilibre de vie, pour prendre soin de sa santĂ© physique et mentale.
Pourquoi je te parle de ça ?
Et bien parce que je pense que ce concept nâest pas seulement adaptĂ© aux sportifs, mais Ă tous ceux qui se fixent des objectifs Ă©levĂ©s et durables, notamment comme les entrepreneurs.
Alors jâai eu envie de creuser ces sujets.
Aujourdâhui, je commence par le sommeil !
Il y a quelques semaines jâai commencĂ© Ă lire Why we sleep et depuis jâai passĂ© un certain temps Ă essayer de comprendre lâimpact de notre sommeil sur notre quotidien (pro et perso).
Je te partage ce que jâai appris :
Au programme de ce #28:
đ€ pourquoi dort-on ? ou pourquoi on ne dort pas assez ?
đŠ cycles circadiens et chronotypes
đ le podcast avec Maud AlavĂšs, solopreneuse et profil Dauphin.
đ§ apprentissage, mĂ©moire et crĂ©ativitĂ©
â° 10 conseils hyper concrets pour mieux dormir
Pourquoi dort-on ?
Le sommeil câest bien plus que lâabsence dâĂ©veil.
En journĂ©e, tu dĂ©penses de lâĂ©nergie (physique, mentale, Ă©motionnelle âŠ).
Ton Ă©nergie nâest pas illimitĂ©e (sorry), alors la nuit ton corps et ton cerveau ont besoin de recharger les batteries, pour prĂ©parer le lendemain.
Physiologiquement, câest un processus de âresetâ qui se met en place, pour rĂ©parer les dommages causĂ©s Ă ton organisme pendant la journĂ©e.
Le sommeil améliore notre santé et nos capacités.
Il permet de :
guérir les blessures émotionnelles
apprendre et mémoriser les informations assimilées la journée (et celles plus anciennes)
crée des connexions, trouver des solutions aux problÚmes, booster sa créativité
récupérer physiquement et musculairement (en régénérant les cellules de ton corps notamment).
Au contraire, la privation de sommeil :
empĂȘche lâassimilation et la gestion des Ă©motions
entraßne une diminution de la mémoire ou la concentration
affecte lâensemble des systĂšmes de notre corps (cardiovasculaire, reproductif, immunitaire* âŠ) et augmente donc le risque de cancer et maladies cardiaques âŠ
joue un rĂŽle dans les maladies mentales allant des troubles psychiatriques Ă la maladie d'Alzheimer**
*AprÚs une seule nuit de quatre à cinq heures de sommeil, on observe une réduction de 70% des cellules immunitaires essentielles à la lutte contre le cancer, appelées cellules tueuses naturelles
*Durant le sommeil profond, les neurones sâactivent et se dĂ©sactivent par vagues lentes. Ce systĂšme (je simplifie) entraĂźne lâĂ©limination des dĂ©chets cellulaires, et notamment des toxines responsables de maladies neuro-dĂ©gĂ©nĂ©ratives comme Alzheimer.
ProblÚme de société
Malheureusement, la plupart des gens de notre société manquent de sommeil.
Ah bah ça âmanger 5 fruits et lĂ©gumes par jourâ ou âlâabus dâalcool est mauvais pour la santĂ©â on connait !
Mais par contre personne ne parle de lâimportance de bien dormir.
On est face Ă un vrai manque dâĂ©ducation publique sur le sujet et, pire, câest lâĂ©ducation mĂȘme qui commence Ă nous foutre dans la đ©
Tu te souviens quand, ado, tu cherchai toutes les excuses possibles pour sécher les cours de 8h ?
Et bah câest simplement parce quâĂ cet Ăąge lĂ , ton organisme nâest pas du tout rĂ©glĂ© pour suivre ces horaires.
En gros les ados ont une horloge interne qui leur donne sommeil plus tard le soir (souvent aprĂšs 23h/minuit) et qui dure normalement bien plus tard que les adultes le matin.
Alors, sauf si tu fais partie de ces chanceux qui habitaient en face du lycĂ©e (et qui rĂ©ussissaient quand mĂȘme Ă ĂȘtre en retard en cours dâailleurs) et bien tu devais te lever vers 6/7h et donc tu pouvais tâasseoir sur les 8 Ă 10 heure de sommeil dont tu avais besoin.
Mais Ă lâĂąge adulte ça ne change pas.
On nous a souvent dit quâon avait besoin de moins de sommeil, mais câest une belle connerie !
Un adulte a besoin de 8h de sommeil, or trop peu dâentre nous ne les avons.
Jâai mĂȘme des potes entrepreneurs qui Ă©taient fiers de me dire quâils nâavaient dormir que 4 ou 5 heures dans la nuit tellement ils bossaient.
Man vs man
Les ĂȘtres humains sont la seule espĂšce qui se prive dĂ©libĂ©rĂ©ment de sommeil.
Par conséquent, les humains n'ont pas développé de mécanisme de sécurité permettant de surmonter le manque de sommeil.
Dâailleurs, petite apartĂ©, mais le sommeil ce nâest pas une banque.
Tu ne peux pas accumuler une dette et la rembourser ensuite : tu ne peux pas te priver de sommeil en semaine et espérer récupérer toute ton énergie avec une grasse mat de 12h le week-end.
Comprendre le sommeil
LâĂ©veil et le besoin de sommeil sont rĂ©gulĂ©s par 2 facteurs clĂ©s :
1.Le rythme circadien
Câest ton horloge interne : elle fonctionne selon un cycle dâenviron 24 heures.
Le rythme circadien est rĂ©gulĂ© par plusieurs hormones dont la mĂ©latonine (souvent appelĂ©e âhormone du sommeilâ)
Ton horloge biologique câest notamment ce qui rĂšglerait ton Ă©veil et ton sommeil si tu Ă©tais privĂ© de lumiĂšre du jour.
2. Les niveaux d'adénosine
L'adénosine est un produit chimique (ou neuro-modulateur) qui rend somnolent.
Il s'accumule quand tu es Ă©veillĂ© et câest ce qui te fait ressentir une âpression de sommeilâ (gĂ©nĂ©ralement aprĂšs 12 Ă 18h dâĂ©veil).
Il diminue pendant quâon dort et est gĂ©nĂ©ralement entiĂšrement purgĂ© aprĂšs 8 heures de sommeil.
âïž CafĂ©-addict
Je ne tâapprends rien si je te dis que le cafĂ© est une drogue :
Jâai rĂ©alisĂ© que jâĂ©tais addict pendant ma formation de yoga oĂč, pendant 3 semaines, on nâavait pas de cafĂ©.
La premiĂšre semaine jâĂ©tais dans le mal : jâĂ©tais de mauvaise humeur, jâĂ©tais tout le temps fatiguĂ©e (je mâendormais toutes les deux heures en cours âŠ)
La caféine agit dans le cerveau au niveau de nos neurones.
Pour que les messages circulent dans notre cerveau, des molĂ©cules chimiques doivent se fixer sur des rĂ©cepteurs situĂ©s Ă la surface de ces neurones, un peu comme une clĂ© dans sa serrure. Mais parfois, une molĂ©cule qui ressemble Ă celle attendue par le rĂ©cepteur va sây fixer Ă sa place, sans transmettre le message prĂ©vu : la clĂ© entre dans la serrure mais se bloque et nâenclenche pas son ouverture.
Câest ce quâon appelle un antagoniste, et câest exactement le mode de fonctionnement de la cafĂ©ine dans le cerveau: elle prend la place dâune molĂ©cule qui lui ressemble : lâadĂ©nosine.
Parce que je prenais 2/3 cafĂ©s par jour (dont un souvent en milieu dâaprem), les messages du sommeil (adĂ©nosine) luttaient en permanence contre ceux dâĂ©veil envoyĂ©s par la cafĂ©ine, et mon cycle naturel de sommeil ne tenait pas debout đ
Cycles circadiens et chronotypes
En interviewant Maud AlavĂšs sur son quotidien de solopreneuse, son mode de vie et ses routines ⊠jâai dĂ©couvert le concept de chronotypes.
Comme je tâen parlais, quand il sâagit de sommeil et de rythme circadien, on est tous diffĂ©rents.
Câest pour ça que les standards de sociĂ©tĂ© ne fonctionnent pas avec tout le monde.
Les chronotypes sont des profils Ă©tablis en fonction de ces rythmes :
đŠ Pour certaines personnes, le pic d'Ă©veil arrive tĂŽt dans la journĂ©e, et la somnolence arrive tĂŽt dans la nuit (les lions)
đș Dâautres sont bien rĂ©veillĂ©es jusquâĂ tard mais ont besoin de dormir le matin (les loups)
đ» 50% de la population sont des ours. Leurs cycles suivent ceux du soleil, sâadaptent plutĂŽt bien aux horaires de notre sociĂ©tĂ©
đŹ Et puis il y a ceux qui ne rentrent pas dans les cases ⊠un sommeil irrĂ©gulier et une sensibilitĂ© Ă©levĂ© aux stimulus extĂ©rieurs : les Dauphins
Les chronotypes sont principalement déterminés par la génétique, il est trÚs compliqué voir impossible de changer son horloge biologique.
La société, les entreprises favorisent surtout les ours (ou parfois les lions) :
Les personnes du soir sont souvent contraintes Ă un rythme de sommeil et d'Ă©veil contre nature pour respecter un certain horaire de travail.
Les loups et les dauphins sont donc plus souvent privés de sommeil.
et sinon, cet article (en anglais) qui explique bien les différences entre chacun.
note : il y a aussi des liens établis entre les chronotypes et les métabolismes, la nutrition de chacun (pour une prochaine édition ? )
Les cycles et phases de sommeil
Une nuit de sommeil est composée de 4 à 6 cycles
Chaque cycle dure environ 90 min et se compose de 4 phases, chacune ayant des signaux et une fonction précise :
1. Lâendormissement
Tes paupiĂšres sont lourdes, tu as du mal Ă te concentrer, un peu froid âŠ
2. Le sommeil léger
Tes muscles se relùchent, ta respiration devient réguliÚre ⊠mais tu es encore en contact avec le monde extérieur, tout peut te réveiller (les ondes cérébrales ralentissent)
3. Le sommeil profond & lent
Tes muscles sont totalement relùchés, la température de ton corps baisse :
Câest une phase essentielle pour rĂ©cupĂ©ration physique et nerveuse. Dâailleurs, plus on est fatiguĂ©s, plus cette phase dure longtemps (ondes cĂ©rĂ©brales lentes et amples)
4. Le sommeil paradoxal
TrĂšs court lors des premiers cycles, il sâallonge au fur et Ă mesure de la nuit :
Plus de tonus musculaire, tu commences peut-ĂȘtre Ă rĂȘver (ondes rapides, similaires Ă lâĂ©veil)
Apprendre et mémoriser
Les phases de sommeil lĂ©ger Ă profond correspondent Ă ce quâon appelle NREM (non-rapid eye movement).
Câest la phase pendant laquelle ton cerveau enregistre et sĂ©curise toutes les nouvelles informations.
Tu travailles alors deux types de mémoire :
la mĂ©moire des faits (apprendre un cours, retenir le prĂ©nom de ton date đ„ âŠ)
la mĂ©moire âmusculaireâ ou âde compĂ©tencesâ
Des Ă©tudes (sur des sportifs et des artistes) ont en effet prouvĂ© que lâabsorption et la consolidation des compĂ©tences, des capacitĂ©s se faisaient pendant le sommeil profond, et notamment dans les 2 derniĂšres heures dâune nuit de 8h.
Dâailleurs le sommeil profond augmente chez lâenfant exactement Ă lâĂąge oĂč il commence Ă dĂ©velopper ses capacitĂ©s motrices (logique).
Le manque de cette partie du sommeil serait aussi corrélée au risque de blessure chez les sportifs.
Bref, au lieu de lutter pour apprendre ou travailler plus le soir, va te coucher !
Alors, comment ça marche ?
En fait câest lâhippocampe (zone du cerveau qui reste en activitĂ© pendant le sommeil lent) qui intervient dans le processus de mĂ©morisation.
Il joue le rÎle de mémoire temporaire (un peu comme une clef usb) et permet de stocker les informations factuelles.
Lâhippocampe trie les informations Ă consolider et celles Ă oublier.
Mais sa capacité de stockage est limitée, il doit donc ensuite déplacer les informations importantes dans la mémoire à long terme et éliminer les souvenirs superflus.
Ce transfert se fait vers une zone de stockage plus permanente (Ă lâarriĂšre du cerveau cette fois): le cortex cĂ©rĂ©bral, ton disque dur en quelques sortes.
Si le sommeil profond (NREM) te permet de stocker et renforces des données brutes, des apprentissages. Le sommeil paradoxal (REM) lui intÚgre ces éléments et les connecte les uns aux autres, mais aussi avec nos expériences et connaissances passées.
Booster ta créativité
Pendant le sommeil paradoxal, ton cerveau teste et construit des connexions entre toutes les informations quâil a stockĂ©es.
Imagine un algorythme qui vient chercher les combinaisons les plus folles entre les nouveaux souvenirs et les catalogues prĂ©cĂ©dents, pour trouver de nouvelles idĂ©es ou la rĂ©ponse Ă des problĂšmes que ton cerveau âlogiqueâ nâarrive pas Ă rĂ©soudre.
Pendant cette partie du sommeil, les centres visuels, moteurs, mĂ©moriels et Ă©motionnels sont activĂ©s, mais sans filtre âlogiqueâ : Câest comme ça que tu dĂ©veloppes ta crĂ©ativitĂ©.
La combinaisons dâinformations, de sens et dâĂ©motions câest aussi ce qui crĂ©e les rĂȘves (je tâen parlerai certainement dans une prochaine Ă©dition).
Tu as aussi sĂ»rement remarquĂ© que tu commençais Ă ĂȘtre grincheux le soir si quelque chose ou quelquâun tâempĂȘche de tâendormir, ou bien que tu es de mauvais poil parce que tu as passĂ© une mauvaise nuit âŠ
Au delĂ de la fatigue accumulĂ©e, câest surtout parce que le sommeil paradoxal agit sur la gestion des Ă©motions et des stimulus emmagasinĂ©s dans la journĂ©e.
En gros, tu as besoin de dormir pour faire le tri, te libérer de ces émotions et te sentir bien.
10 conseils pour bien dormir la nuit
ceux que jâai mis en place :
1. comprendre son chronotype et (si possible) adapter ton rythme
2. se réveiller tranquillement
On lâa vu, la phase de sommeil paradoxal est celle qui termine un cycle, et câest celle qui ressemble le plus Ă lâĂ©veil en termes dâondes cĂ©rĂ©brales.
Câest donc le meilleur moment pour se rĂ©veiller sans que ce soit trop brutal.
Jâutilise lâapplication Sleep Cycle pour comprendre mon sommeil justement parce quâelle a cette fonctionnalitĂ© de te rĂ©veiller au bon moment, dans une fenĂȘtre de temps de 30 min que tu dĂ©finis.
Elle te permet aussi de suivre des phases de sommeil et te dis si tu as ronflĂ©, toussĂ© ou mĂȘme (et ça câest assez rĂ©gulier en ce qui me concerne ) parlĂ© la nuit đ
3. sâĂ©couter :
me coucher quand je suis fatiguée (adieu le Fomo des soirées entrepreneurs)
me rendormir et rater le CrossFit si jâen ai besoin âŠ
4. faire une sieste
Mais pas aprĂšs 15h pour ne pas galĂ©rer Ă tâendormir le soir.
La sieste aurait de nombreux bĂ©nĂ©fices, puisquâelle relance des mini cycles de sommeil dont les phases de NREM et REM.
Elle permet de recharger les batteries, récupérer (mentalement ou musculairement) mais aussi booster la mémoire ou la créativité.
Par contre, faire la sieste trop tard câest aussi risquĂ© (surtout si tu fais partie de ceux qui ont du mal Ă sâendormir)
Quand on est Ă©veillĂ©s pendant la journĂ©e, on accumule de la pression du sommeil (adĂ©nosine). Câest ce qui nous permet de nous endormir le soir.
Quand on sâendort (le soir ou pour la sieste) on libĂšre cette pression.
Donc si tu fais la sieste trop tard dans la journĂ©e, tu libĂšre une partie de cette pression du sommeil, il faudra du temps avant quâelle se refasse, tu risques dâavoir du mal Ă tâendormir le soir.
5. mollo le café
ArrĂȘter le cafĂ© aprĂšs 12h (et Ă©viter lâalcool mais perso ce nâest pas mon cas).
Fais ce que je dis, pas ce que je fais :
6. arrĂȘter le tĂ©lĂ©phone et les Ă©crans
Au moins 1 heure avant dâaller dormir (lâidĂ©al serait plus mais pour lâinstant je nây arrive pas).
La lumiĂšre bleue agit comme un stimulant, sans parler des communications et des news qui sont souvent sources de stress.
7. Ă©crire pour se libĂ©rer lâesprit
Si comme moi tu cogites dans ton lit sur tout ce que tu nâas pas fait ou tout ce sur quoi il faut que tu avances : Ă©cris tout ça avant de te coucher, tu reprendras tes notes quand tu seras frais le lendemain.
8. diminuer les lumiĂšres de la maison
1h avant dâaller se coucher, car lâobscuritĂ© active la zone du cerveau qui libĂšre lâhormone du sommeil, la mĂ©latonine.
9. baisser la température de la chambre
rĂ©gler Ă 18,5-20 degrĂ©s car le corps doit se refroidir pour sâendormir (mais perso je trouve que ça caille)
10. ne pas rester Ă©veillĂ© dans le lit, si on nâarrive pas Ă dormir
Ton cerveau fait rapidement l'association entre ton lit et le fait d'ĂȘtre Ă©veillĂ© :
Va lire (ou dessiner) dans une autre piĂšce, lumiĂšre tamisĂ©e (pas dâĂ©cran, pas de mails, pas de nourriture) puis retourne dans ton lit quand tu commences Ă te sentir endormi.
LâidĂ©e est de rĂ©apprendre l'association entre le lit (voir la chambre) et la somnolence.
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