#28 Dauphin, ours, lion, loup ... quel chronotype es-tu?
Ceci n'est pas un test Marie-Claire
temps de lecture : 10 min
Hello 👋
Bienvenue dans cette nouvelle édition de Flow Letter 💌
Si tu nous rejoins en cours de route, je m'appelle Romy, je suis entrepreneuse nomade.
Je te partage ici mon exploration personnelle et professionnelle pour trouver et garder l’équilibre dans ma vie.
Je te raconte comment je construis mon business au service du mode de vie qui me rend heureuse, ou comment j’essaye de suivre mon propre flow au quotidien.
Un shot d’énergie et de curiosité au format pause-café ☕️
Dans cette édition je te parlais du concept des 5 facettes du training.
Pour atteindre tes objectifs sportifs, il ne faut pas seulement t’entrainer, il faut agir sur ces 5 piliers 👉 l’entrainement (le sport, le mouvement), la nutrition, le sommeil, la récupération, le mindset.
En fait il s’agit des 5 facettes d’un bon équilibre de vie, pour prendre soin de sa santé physique et mentale.
Pourquoi je te parle de ça ?
Et bien parce que je pense que ce concept n’est pas seulement adapté aux sportifs, mais à tous ceux qui se fixent des objectifs élevés et durables, notamment comme les entrepreneurs.
Alors j’ai eu envie de creuser ces sujets.
Aujourd’hui, je commence par le sommeil !
Il y a quelques semaines j’ai commencé à lire Why we sleep et depuis j’ai passé un certain temps à essayer de comprendre l’impact de notre sommeil sur notre quotidien (pro et perso).
Je te partage ce que j’ai appris :
Au programme de ce #28:
💤 pourquoi dort-on ? ou pourquoi on ne dort pas assez ?
🦁 cycles circadiens et chronotypes
🎙 le podcast avec Maud Alavès, solopreneuse et profil Dauphin.
🧠 apprentissage, mémoire et créativité
⏰ 10 conseils hyper concrets pour mieux dormir
Pourquoi dort-on ?
Le sommeil c’est bien plus que l’absence d’éveil.
En journée, tu dépenses de l’énergie (physique, mentale, émotionnelle …).
Ton énergie n’est pas illimitée (sorry), alors la nuit ton corps et ton cerveau ont besoin de recharger les batteries, pour préparer le lendemain.
Physiologiquement, c’est un processus de “reset” qui se met en place, pour réparer les dommages causés à ton organisme pendant la journée.
Le sommeil améliore notre santé et nos capacités.
Il permet de :
guérir les blessures émotionnelles
apprendre et mémoriser les informations assimilées la journée (et celles plus anciennes)
crée des connexions, trouver des solutions aux problèmes, booster sa créativité
récupérer physiquement et musculairement (en régénérant les cellules de ton corps notamment).
Au contraire, la privation de sommeil :
empêche l’assimilation et la gestion des émotions
entraîne une diminution de la mémoire ou la concentration
affecte l’ensemble des systèmes de notre corps (cardiovasculaire, reproductif, immunitaire* …) et augmente donc le risque de cancer et maladies cardiaques …
joue un rôle dans les maladies mentales allant des troubles psychiatriques à la maladie d'Alzheimer**
*Après une seule nuit de quatre à cinq heures de sommeil, on observe une réduction de 70% des cellules immunitaires essentielles à la lutte contre le cancer, appelées cellules tueuses naturelles
*Durant le sommeil profond, les neurones s’activent et se désactivent par vagues lentes. Ce système (je simplifie) entraîne l’élimination des déchets cellulaires, et notamment des toxines responsables de maladies neuro-dégénératives comme Alzheimer.
Problème de société
Malheureusement, la plupart des gens de notre société manquent de sommeil.
Ah bah ça “manger 5 fruits et légumes par jour” ou “l’abus d’alcool est mauvais pour la santé” on connait !
Mais par contre personne ne parle de l’importance de bien dormir.
On est face à un vrai manque d’éducation publique sur le sujet et, pire, c’est l’éducation même qui commence à nous foutre dans la 💩
Tu te souviens quand, ado, tu cherchai toutes les excuses possibles pour sécher les cours de 8h ?
Et bah c’est simplement parce qu’à cet âge là, ton organisme n’est pas du tout réglé pour suivre ces horaires.
En gros les ados ont une horloge interne qui leur donne sommeil plus tard le soir (souvent après 23h/minuit) et qui dure normalement bien plus tard que les adultes le matin.
Alors, sauf si tu fais partie de ces chanceux qui habitaient en face du lycée (et qui réussissaient quand même à être en retard en cours d’ailleurs) et bien tu devais te lever vers 6/7h et donc tu pouvais t’asseoir sur les 8 à 10 heure de sommeil dont tu avais besoin.
Mais à l’âge adulte ça ne change pas.
On nous a souvent dit qu’on avait besoin de moins de sommeil, mais c’est une belle connerie !
Un adulte a besoin de 8h de sommeil, or trop peu d’entre nous ne les avons.
J’ai même des potes entrepreneurs qui étaient fiers de me dire qu’ils n’avaient dormir que 4 ou 5 heures dans la nuit tellement ils bossaient.
Man vs man
Les êtres humains sont la seule espèce qui se prive délibérément de sommeil.
Par conséquent, les humains n'ont pas développé de mécanisme de sécurité permettant de surmonter le manque de sommeil.
D’ailleurs, petite aparté, mais le sommeil ce n’est pas une banque.
Tu ne peux pas accumuler une dette et la rembourser ensuite : tu ne peux pas te priver de sommeil en semaine et espérer récupérer toute ton énergie avec une grasse mat de 12h le week-end.
Comprendre le sommeil
L’éveil et le besoin de sommeil sont régulés par 2 facteurs clés :
1.Le rythme circadien
C’est ton horloge interne : elle fonctionne selon un cycle d’environ 24 heures.
Le rythme circadien est régulé par plusieurs hormones dont la mélatonine (souvent appelée “hormone du sommeil”)
Ton horloge biologique c’est notamment ce qui règlerait ton éveil et ton sommeil si tu étais privé de lumière du jour.
2. Les niveaux d'adénosine
L'adénosine est un produit chimique (ou neuro-modulateur) qui rend somnolent.
Il s'accumule quand tu es éveillé et c’est ce qui te fait ressentir une “pression de sommeil” (généralement après 12 à 18h d’éveil).
Il diminue pendant qu’on dort et est généralement entièrement purgé après 8 heures de sommeil.
☕️ Café-addict
Je ne t’apprends rien si je te dis que le café est une drogue :
J’ai réalisé que j’étais addict pendant ma formation de yoga où, pendant 3 semaines, on n’avait pas de café.
La première semaine j’étais dans le mal : j’étais de mauvaise humeur, j’étais tout le temps fatiguée (je m’endormais toutes les deux heures en cours …)
La caféine agit dans le cerveau au niveau de nos neurones.
Pour que les messages circulent dans notre cerveau, des molécules chimiques doivent se fixer sur des récepteurs situés à la surface de ces neurones, un peu comme une clé dans sa serrure. Mais parfois, une molécule qui ressemble à celle attendue par le récepteur va s’y fixer à sa place, sans transmettre le message prévu : la clé entre dans la serrure mais se bloque et n’enclenche pas son ouverture.
C’est ce qu’on appelle un antagoniste, et c’est exactement le mode de fonctionnement de la caféine dans le cerveau: elle prend la place d’une molécule qui lui ressemble : l’adénosine.
Parce que je prenais 2/3 cafés par jour (dont un souvent en milieu d’aprem), les messages du sommeil (adénosine) luttaient en permanence contre ceux d’éveil envoyés par la caféine, et mon cycle naturel de sommeil ne tenait pas debout 😏
Cycles circadiens et chronotypes
En interviewant Maud Alavès sur son quotidien de solopreneuse, son mode de vie et ses routines … j’ai découvert le concept de chronotypes.
Comme je t’en parlais, quand il s’agit de sommeil et de rythme circadien, on est tous différents.
C’est pour ça que les standards de société ne fonctionnent pas avec tout le monde.
Les chronotypes sont des profils établis en fonction de ces rythmes :
🦁 Pour certaines personnes, le pic d'éveil arrive tôt dans la journée, et la somnolence arrive tôt dans la nuit (les lions)
🐺 D’autres sont bien réveillées jusqu’à tard mais ont besoin de dormir le matin (les loups)
🐻 50% de la population sont des ours. Leurs cycles suivent ceux du soleil, s’adaptent plutôt bien aux horaires de notre société
🐬 Et puis il y a ceux qui ne rentrent pas dans les cases … un sommeil irrégulier et une sensibilité élevé aux stimulus extérieurs : les Dauphins
Les chronotypes sont principalement déterminés par la génétique, il est très compliqué voir impossible de changer son horloge biologique.
La société, les entreprises favorisent surtout les ours (ou parfois les lions) :
Les personnes du soir sont souvent contraintes à un rythme de sommeil et d'éveil contre nature pour respecter un certain horaire de travail.
Les loups et les dauphins sont donc plus souvent privés de sommeil.
et sinon, cet article (en anglais) qui explique bien les différences entre chacun.
note : il y a aussi des liens établis entre les chronotypes et les métabolismes, la nutrition de chacun (pour une prochaine édition ? )
Les cycles et phases de sommeil
Une nuit de sommeil est composée de 4 à 6 cycles
Chaque cycle dure environ 90 min et se compose de 4 phases, chacune ayant des signaux et une fonction précise :
1. L’endormissement
Tes paupières sont lourdes, tu as du mal à te concentrer, un peu froid …
2. Le sommeil léger
Tes muscles se relâchent, ta respiration devient régulière … mais tu es encore en contact avec le monde extérieur, tout peut te réveiller (les ondes cérébrales ralentissent)
3. Le sommeil profond & lent
Tes muscles sont totalement relâchés, la température de ton corps baisse :
C’est une phase essentielle pour récupération physique et nerveuse. D’ailleurs, plus on est fatigués, plus cette phase dure longtemps (ondes cérébrales lentes et amples)
4. Le sommeil paradoxal
Très court lors des premiers cycles, il s’allonge au fur et à mesure de la nuit :
Plus de tonus musculaire, tu commences peut-être à rêver (ondes rapides, similaires à l’éveil)
Apprendre et mémoriser
Les phases de sommeil léger à profond correspondent à ce qu’on appelle NREM (non-rapid eye movement).
C’est la phase pendant laquelle ton cerveau enregistre et sécurise toutes les nouvelles informations.
Tu travailles alors deux types de mémoire :
la mémoire des faits (apprendre un cours, retenir le prénom de ton date 🔥 …)
la mémoire “musculaire” ou “de compétences”
Des études (sur des sportifs et des artistes) ont en effet prouvé que l’absorption et la consolidation des compétences, des capacités se faisaient pendant le sommeil profond, et notamment dans les 2 dernières heures d’une nuit de 8h.
D’ailleurs le sommeil profond augmente chez l’enfant exactement à l’âge où il commence à développer ses capacités motrices (logique).
Le manque de cette partie du sommeil serait aussi corrélée au risque de blessure chez les sportifs.
Bref, au lieu de lutter pour apprendre ou travailler plus le soir, va te coucher !
Alors, comment ça marche ?
En fait c’est l’hippocampe (zone du cerveau qui reste en activité pendant le sommeil lent) qui intervient dans le processus de mémorisation.
Il joue le rôle de mémoire temporaire (un peu comme une clef usb) et permet de stocker les informations factuelles.
L’hippocampe trie les informations à consolider et celles à oublier.
Mais sa capacité de stockage est limitée, il doit donc ensuite déplacer les informations importantes dans la mémoire à long terme et éliminer les souvenirs superflus.
Ce transfert se fait vers une zone de stockage plus permanente (à l’arrière du cerveau cette fois): le cortex cérébral, ton disque dur en quelques sortes.
Si le sommeil profond (NREM) te permet de stocker et renforces des données brutes, des apprentissages. Le sommeil paradoxal (REM) lui intègre ces éléments et les connecte les uns aux autres, mais aussi avec nos expériences et connaissances passées.
Booster ta créativité
Pendant le sommeil paradoxal, ton cerveau teste et construit des connexions entre toutes les informations qu’il a stockées.
Imagine un algorythme qui vient chercher les combinaisons les plus folles entre les nouveaux souvenirs et les catalogues précédents, pour trouver de nouvelles idées ou la réponse à des problèmes que ton cerveau “logique” n’arrive pas à résoudre.
Pendant cette partie du sommeil, les centres visuels, moteurs, mémoriels et émotionnels sont activés, mais sans filtre “logique” : C’est comme ça que tu développes ta créativité.
La combinaisons d’informations, de sens et d’émotions c’est aussi ce qui crée les rêves (je t’en parlerai certainement dans une prochaine édition).
Tu as aussi sûrement remarqué que tu commençais à être grincheux le soir si quelque chose ou quelqu’un t’empêche de t’endormir, ou bien que tu es de mauvais poil parce que tu as passé une mauvaise nuit …
Au delà de la fatigue accumulée, c’est surtout parce que le sommeil paradoxal agit sur la gestion des émotions et des stimulus emmagasinés dans la journée.
En gros, tu as besoin de dormir pour faire le tri, te libérer de ces émotions et te sentir bien.
10 conseils pour bien dormir la nuit
ceux que j’ai mis en place :
1. comprendre son chronotype et (si possible) adapter ton rythme
2. se réveiller tranquillement
On l’a vu, la phase de sommeil paradoxal est celle qui termine un cycle, et c’est celle qui ressemble le plus à l’éveil en termes d’ondes cérébrales.
C’est donc le meilleur moment pour se réveiller sans que ce soit trop brutal.
J’utilise l’application Sleep Cycle pour comprendre mon sommeil justement parce qu’elle a cette fonctionnalité de te réveiller au bon moment, dans une fenêtre de temps de 30 min que tu définis.
Elle te permet aussi de suivre des phases de sommeil et te dis si tu as ronflé, toussé ou même (et ça c’est assez régulier en ce qui me concerne ) parlé la nuit 🙄
3. s’écouter :
me coucher quand je suis fatiguée (adieu le Fomo des soirées entrepreneurs)
me rendormir et rater le CrossFit si j’en ai besoin …
4. faire une sieste
Mais pas après 15h pour ne pas galérer à t’endormir le soir.
La sieste aurait de nombreux bénéfices, puisqu’elle relance des mini cycles de sommeil dont les phases de NREM et REM.
Elle permet de recharger les batteries, récupérer (mentalement ou musculairement) mais aussi booster la mémoire ou la créativité.
Par contre, faire la sieste trop tard c’est aussi risqué (surtout si tu fais partie de ceux qui ont du mal à s’endormir)
Quand on est éveillés pendant la journée, on accumule de la pression du sommeil (adénosine). C’est ce qui nous permet de nous endormir le soir.
Quand on s’endort (le soir ou pour la sieste) on libère cette pression.
Donc si tu fais la sieste trop tard dans la journée, tu libère une partie de cette pression du sommeil, il faudra du temps avant qu’elle se refasse, tu risques d’avoir du mal à t’endormir le soir.
5. mollo le café
Arrêter le café après 12h (et éviter l’alcool mais perso ce n’est pas mon cas).
Fais ce que je dis, pas ce que je fais :
6. arrêter le téléphone et les écrans
Au moins 1 heure avant d’aller dormir (l’idéal serait plus mais pour l’instant je n’y arrive pas).
La lumière bleue agit comme un stimulant, sans parler des communications et des news qui sont souvent sources de stress.
7. écrire pour se libérer l’esprit
Si comme moi tu cogites dans ton lit sur tout ce que tu n’as pas fait ou tout ce sur quoi il faut que tu avances : écris tout ça avant de te coucher, tu reprendras tes notes quand tu seras frais le lendemain.
8. diminuer les lumières de la maison
1h avant d’aller se coucher, car l’obscurité active la zone du cerveau qui libère l’hormone du sommeil, la mélatonine.
9. baisser la température de la chambre
régler à 18,5-20 degrés car le corps doit se refroidir pour s’endormir (mais perso je trouve que ça caille)
10. ne pas rester éveillé dans le lit, si on n’arrive pas à dormir
Ton cerveau fait rapidement l'association entre ton lit et le fait d'être éveillé :
Va lire (ou dessiner) dans une autre pièce, lumière tamisée (pas d’écran, pas de mails, pas de nourriture) puis retourne dans ton lit quand tu commences à te sentir endormi.
L’idée est de réapprendre l'association entre le lit (voir la chambre) et la somnolence.
Merci ❤️
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