Comment s'entraîner plus sans s'épuiser ?
Hello à tous,
J’espère que vous allez bien !
Avant de commencer le sujet du jour, j’avais envie de célébrer 3 victoires avec vous aujourd’hui :
La première, j’ai passé mes muscle-up, un mouvement de gym sur lequel je butte depuis des années, et en plus le jour de mon anniversaire (meilleur cadeau)
La deuxième, j’ai réussi à avoir ma place pour l’Hyrox Paris et Bordeaux (je ferai Paris en double-pro et Bordeaux en solo-pro pour comparer mon temps avec celui que j’ai fait en avril).
La troisième, j’ai enfin trouvé mon camp de base : Je suis en train de tomber amoureuse du Pays-basque et pour la première fois depuis des années, je ne pense pas qu’à repartir.
Et le numéro 1 et 2 sont notamment permis grâce au numéro 3.
Ces dernières années, à force de vadrouiller partout, j’ai vraiment eu du mal à me fixer des objectifs et à aller au bout.
C’était compliqué d’un point de vue logistique, mais aussi mental.
Je réalise à quel point le fait d’avoir un ancrage me donne de l’énergie et de la motivation pour avancer sur tous mes projets.
Si on prend l’objectif Hyrox, le fait de m’installer me permet de :
apprendre à connaître les gens de ma box de Crossfit, créer de vraies relations, ce qui motive à être plus régulière et me donne de l’énergie.
pouvoir suivre une prépa structurée, et arrêter d’improviser parce que je suis pas dans le bon environnement ou les bonnes conditions.
récupérer de l’énergie physique et mentale que je ne dépense pas en étant tout le temps dans mes valises, donc être plus efficace à l’entraînement.
avoir plus de temps libre et donc pouvoir l’allouer à ma récupération, une meilleure vie sociale ou à plus de volume d’entraînement.
Alors justement, le titre de cette newsletter était “comment s'entraîner plus sans s'épuiser ?”
Parce que oui, c’est possible, et ça commence par mieux comprendre ce qui nous fatigue :
Comprendre le stress
On pense souvent que l’épuisement vient uniquement de l’entraînement physique. Mais en réalité, le stress est multidimensionnel : il peut être physique, bien sûr, mais aussi mental, émotionnel ou nerveux.
Un stress trop intense ou une accumulation dans plusieurs sphères de ta vie peut rapidement déborder ton système.
Résultat : tu t’épuises sans comprendre pourquoi.
👉 L'idée, ce n’est pas d'éviter tout stress, mais de savoir jouer avec le curseur de l’inconfort. Par exemple :
Évite de te fixer des objectifs ambitieux dans tous les domaines en même temps.
Si tu traverses une période intense pro/perso et que tu ressens beaucoup de stress et de fatigue, adapte tes séances d’entraînent.
Profite au contraire d’une période plus stable pour tester de nouvelles choses ou augmenter ton volume d’entraînement.
Optimiser sa récupération
Tu peux avoir le meilleur programme du monde, sans une bonne récupération, tu n’iras pas loin. Voici les piliers à surveiller :
Le sommeil : Essentiel pour permettre à ton corps de réparer les tissus musculaires, réguler tes hormones, réduire l’inflammation et favoriser une bonne récupération cognitive.
La nutrition : Pour récupérer efficacement, ton corps a besoin d’un apport équilibré en macronutriments et en micronutriments (vitamines, minéraux) essentiels au métabolisme.
L’hydratation : Elle joue aussi un rôle clé en facilitant le transport des nutriments, la régulation de la température et l’élimination des toxines.
La récupération active : Des activités douces comme la marche, le yoga, les auto-massages ou les bains chauds/froids favorisent la circulation sanguine et lymphatique, accélèrent l’élimination des déchets métaboliques, permettent de relâcher les muscles et réguler le système nerveux
T’entraîner intelligemment :
Il y a quelques principes clefs à appliquer :
Progressivité : augmente le volume ou l’intensité petit à petit, pour laisser à ton corps le temps de s’adapter.
Variété : alterner cardio, force, technique … permet à chaque système (musculaire, nerveux, cardiovasculaire) de récupérer pendant que l’autre travaille. Varier les séances permet aussi de maintenir la motivation et donc une régularité.
Écoute active du corps : fatigue inhabituelle, troubles du sommeil, perte d’envie, perte de libido, tendinites à répétition, ces signaux sont là pour t’alerter. La première étape c’est d’adapter ton programme à tes ressentis, et ensuite on essaye évidemment de comprendre ce qui ne va pas.
Endurance fondamentale (zone 2) : Pour récupérer plus vite et être plus performant.
Zoom sur la Zone 2
“C’est LE type d’entraînement qui te permet d’être meilleur à l’entraînement.”
Sean Seal, préparateur physique et expert du travail d’endurance.
L’endurance fondamentale est un type d’entraînement cardio de basse intensité. Souvent utilisé dans sport d’endurance comme le cyclisme et la course à pied, elle n'est pas réservée aux sportifs d'endurance, au contraire :
Elle est très utile pour les sports d’explosivité, mais elle a aussi énormément d’intérêts sur le plan santé.
La Zone 2 est un effort de basse intensité (ressenti RPE 2-3/10), où tu dois pouvoir tenir l’effort sans douleur dans les jambes ni difficultés respiratoires (un bon indicateur est de pouvoir tenir une conversation en même temps).
Comment l’EF te permet de t’entraîner plus sans t’épuiser ?
Elle optimise ton métabolisme énergétique en favorisant l’utilisation des graisses, ce qui préserve tes réserves de glycogène.
Elle augmente la densité capillaire musculaire, améliorant ainsi l’apport en oxygène et en nutriments aux fibres musculaires.
Elle renforce ton cœur en augmentant sa capacité à pomper le sang de manière plus efficace.
Elle favorise la résilience cognitive en améliorant la circulation sanguine cérébrale et en équilibrant le système nerveux autonome, ce qui contribue également à une meilleure humeur et à un sommeil de qualité.
Sa faible intensité génère peu de fatigue, ce qui te permet d’augmenter ton volume d’entraînement tout en accélérant ta récupération.
Si tu veux tout comprendre sur la Zone 2 et comment l’intégrer à tes entraînements, on a enregistré un épisode hyper complet sur le sujet avec Sean (Upside Strenght)
Si tu n’as pas le temps de l’écouter tout de suite, clique sur le lien et enregistre l’épisode à tes favoris pour ne pas l’oublier 😉
Voilà, c’est tout pour aujourd’hui !
On se retrouve très vite (j’espère) pour une nouvelle édition.
Si vous voulez des nouvelles plus régulièrement, rendez-vous sur instagram 🫶
Avant de partir :
Besoin d’une coach pour atteindre tes objectifs cet été ?
(objectifs sportifs, santé, remise en forme, prise de masse, perte de poids …)
Je t’offre ta 1ère session d’1h !
Écris-moi à romy@leflowclub.fr et je t’enverrai mes disponibilités 😉
