Comment bien nourrir son cerveau 🧠?
10 règles d’une alimentation neuro-efficace !
Bien nourrir notre cerveau, c’est l’aider à fonctionner à son plein potentiel pour être plus motivé, plus concentré, plus productif, mais aussi pour faire face au stress et réguler ses états émotionnels.
Bon, c’est la base mais j’en profite pour le rappeler :
Pour bien fonctionner, notre cerveau a besoin de macronutriments (protéines, glucides, lipides, fibres) et des micronutriments (vitamines, minéraux…).
Je ne vais pas m’étaler sur ce point, parce qu’on a enregistré une Masterclass de 4 épisodes avec Alban, diététicien, où on revoit toutes les bases d’une alimentation au service de notre santé et de nos performances !
Mais aujourd'hui, je te propose un concentré pratique :
10 règles pour une alimentation neuro-efficace, c’est-à -dire source d’énergie et qui influence positivement le fonctionnement de notre cerveau (notamment la production et la régulation de neurotransmetteurs).
Mais avant ça :
Savais-tu qu’il existe une mutuelle qui prend en charge tes consultations avec un diététicien, nutritionniste, naturopathie et même tes compléments alimentaires ?
Je te présente Nostrum Care, partenaire de la Flowletter !
Nostrum Care est une mutuelle qui s’est spécialisée dans la santé mentale et le bien-être. En plus des remboursements classiques, elle prend en charge plus de 40 pratiques de médecine douce.
Personnellement, quand je me suis lancée à mon compte j'ai vraiment hésité à prendre une mutuelle (Je sais, ce n'est pas bien !)
Déjà parce que quand tu te lances tu ne roules pas sur l'or…
Ensuite parce que je n'avais pas vraiment de problèmes de santé et j'avais un peu l'impression que j'allais payer juste "au cas où il m'arrive un truc".
Sauf qu'avec toutes ces pratiques prises en charge, vous êtes couverts "au cas où", mais vous rentabilisez aussi votre plan toute l'année 😉
Envie de changer de mutuelle ?
C'est simple, rapide et vous bénéficiez de 20€ de réduction sur votre 1er mois de souscription avec le code ROMY20.
Zé barti !
10 conseils pour une alimentation neuro-efficace !
1. Petit déjeûner protéiné
L’acide aminé tyrosine, présent dans les protéines, joue un rôle clé dans la production de dopamine (neurotransmetteur qui stimule la motivation et l'attention et donc améliore la productivité).
Par ailleurs, consommer des protéines et des graisses ralentit la digestion et l'absorption des glucides, ce qui permet d’éviter les fluctuations rapides de glycémie qui ralentissent la production de dopamine et provoquent une baisse d’énergie.
2. Manger assez, mais pas trop
Assez pour ne pas avoir des fringales (le ventre qui gargouille ça déconcentre) et pour donner de l’énergie à notre cerveau.
Mais pas trop, car ignorer sa satiété fatigue le système digestif.
Pour favoriser la satiété, priorise les fibres et protéines qui ont une densité calorique plus élevée, et surtout prends le temps de manger.
Ton corps a besoin de temps pour construire une sensation de satiété et manger dans le calme est impératif pour bien digérer.
3. Éviter les aliments très transformés
Tout ce qui est gâteaux industriels (sucrés ou apéro), sodas, jus pas 100% fruit, plats tout prêts, même certaines soupes de mauvaise qualité (etc) qui contiennent des sucres ajoutés et autres produits additifs.
Exceptionnellement ce n’est pas un problème, mais consommés trop régulièrement et en trop grande quantité, ces aliments peuvent provoquer de l’inflammation, ce qui augmente le stress pour le cerveau et affecte notamment ta mémoire et ta concentration.
Je t’invite donc à lire les étiquettes de tes produits (plus la liste est longue et incompréhensible, moins c’est bon signe).
4. Boire suffisamment d’eau
Tu savais que le cerveau est composé à 75% d’eau ?
La déshydratation (ou une mauvaise hydratation) diminue tes capacités cognitives (concentration, créativité, prise de décision), et crée une impression de brouillard mental.
Petit check-up pipi (pas sexy mais important) : si c’est trop foncé, c’est pas bon signe.
Ils ont un peu forcé sur les couleurs, mais l’idée est là .
5. Favoriser les glucides l’après-midi
Diminuer la quantité de glucides le matin permet d’augmenter la production de dopamine et éviter les fluctuations de glycémie aka les montagnes russes d’énergie.
Petite exception, si tu t’entraînes le matin, il est recommandé de consommer des glucides avant le sport ou de refaire les stocks rapidement après.
Mais pas question de faire l’impasse sur les glucides !
L’idée est donc de rééquilibrer la balance en consommant plus de glucides l’après-midi (par exemple une collation avec de bons glucides + au dîner).
Les glucides sont plus intéressants en fin de journée car ils augmentent le taux de sérotonine (neurotransmetteur du calme et du bien-être) en stimulant la disponibilité du tryptophane, un acide aminé nécessaire à la production de sérotonine.
La sérotonine est ensuite convertie en mélatonine, l’hormone du sommeil.
6. Prendre une collation (vs grignoter)
La collation n’est pas obligatoire en soi, mais elle est intéressante :
Elle remplace et évite le grignotage (comportement compulsif de source souvent émotionnelle (stress, ennui, frustration, addiction…).
Elle apporte de l’énergie pour recharger les batteries après une grosse session de travail, après ou même avant un entraînement, une activité intense.
Elle permet de mieux les répartir les apports caloriques sur la journée (éviter de surcharger des repas).
Elle peut être très gourmande et réconfortante (en plus d’être saine et utile)
→ Une collation idéale : 1 part de glucides à charge glycémique modéré + un apport en protéinés, fibres et lipides.
Par exemple : une part de banana bread maison ou 1 fromage blanc, 1 banane et quelques oléagineux.
7. Lisser la glycémie
Une glycémie stable tout au long de la journée, permet d’éviter les "pics" et "chutes" d’énergie, qui se traduisent par de la fatigue, de l’irritabilité et une baisse de la concentration.
Comment lisser la glycémie ?
1. Consommer des aliments à Indice glycémique faible ou modéré (céréales complètes, légumineuses, légumes, protéines, oléagineux, fruits frais) vs IG élevé (riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, fruits trop mûrs ou transformés, céréales industrialisées, produits sucrés…)
2. Manger des fibres, protéines et lipides avant de manger un glucide.
En effet, ces aliments ralentissent la vitesse d’absorption des glucides et abaissent l’IG du repas.
8. Manger digeste et non-inflammatoire
L’axe intestin-cerveau est très sensible à l’inflammation intestinale, qui peut influencer notre état émotionnel et nos capacités cognitives.
Ne fais pas l’impasse sur ce conseil, surtout si tu as des troubles digestifs, problèmes inflammatoires, comme des tendinites ou problèmes de peau.
Une alimentation digeste et anti-inflammatoire :
contient des fibres en quantité suffisante à chaque repas (légumes par exemple)
ne contient pas (ou très peu) d’aliments pro-inflammatoires (aliments transformés, sucres raffinés,graisses saturées, potentiellement gluten et lactose selon les personnes)
prendre le temps de manger et éviter les aliments long à digérer (comme la viande rouge) le soir avant de se coucher
9. Se complémenter
À moins de manger des petits poissons gras 3 fois par semaine, tu es très certainement carencé en oméga-3.
Ces acides gras sont essentiels pour le cerveau, ils améliorent la mémoire, la concentration et permettent de réduire l’inflammation dans le cerveau (notamment due au stress).
Je te recommande aussi un apport quotidien en Vitamine D (notamment avec l’hiver qui arrive), en plus de t’exposer tous les jours à la lumière naturelle.
Enfin, en fonction de ton alimentation il peut être intéressant de te complémenter en vitamines B (tout le groupe), et en magnésium.
Tu as un doute ? Fais un bilan complet pour identifier les potentielles carences.
10. Se mettre au Batch cooking
L’idée est de cuisiner de grosses quantités (avec quand même un peu de variété) pour tenir 3 ou 4 jours d’affilée sans cuisiner.
L’objectif : Réduire la charge mentale de ce qu’on va manger chaque jour et gagner du temps sur la préparation des repas.
Défini 1 ou 2 jours de la semaine dédiés au Batch cooking.
Achète des tupperwares (ceux en verre transparent c’est le mieux)
Choisis 2 ou 3 idées de plat (protéine, glucides, fibres + lipides)
Fais tes courses et c’est parti !
Quelques exemples :
Poulet, haricots vapeur, patate douce
Saumon, riz et brocolis
Pâtes complètes bolognaise et légumes.
Dahl de lentilles corail aux carottes et tofu grillé
Gratin de courgettes et pomme de terre (version quiche avec des oeufs)
Pour la collation : Un banana-bread, carrot-cake, des cookies maison qui durent toute la semaine.
Voilà , c’est tout pour aujourd’hui !
N’oublie pas que prendre soin de sa santé ça passe aussi par une bonne mutuelle 😉
Avant de partir, tu peux :
🎧 Écouter la dernière série Flow Club sur la neuro-productivité
🌈 Rejoindre le Flow Club, la communauté des multipotentiels
📞 Me contacter si tu souhaites parler de ton offre dans la Flowletter
À la semaine prochaine,
Romy 🫶